ASR (anaerobic speed reserve): räkna ut din fartreserv

Hur snabbt du kan springa är inte bara en fråga om flås eller viljestyrka – det handlar också om vad som händer i spannet mellan din uthållighet och din maxfart. Här kommer ett begrepp som allt fler tränare och forskare använder för att förstå skillnaden mellan snabba och riktigt snabba löpare: Anaerobic Speed Reserve, anaeroba hastighetsreserven eller fartreserv. Tänk dig ett förråd med fart du kan ta till när kroppen redan går på högvarv.

Vad är ASR?

Den anaeroba hastighetsreserven (ASR) är ett begrepp som används inom idrottsvetenskap. Det beskriver skillnaden mellan en idrottares maximala sprintfart (MSS) och deras maximala aeroba hastighet (MAS).

• Maximal aerob hastighet (MAS): Den högsta hastighet en idrottare kan hålla medan energin främst kommer från aerob metabolism (d.v.s. vid VO₂ max).
• Maximal sprintfart (MSS): Den snabbaste fart en idrottare kan uppnå i en maximal sprint, där kroppen i stor utsträckning förlitar sig på anaeroba energisystem.

ASR = MSS − MAS

En löpare som har sitt VO2-max vid 18 km/h (3:20 min/km) och en maxfart på 30 km/h (2:00 min/km) har alltså en ASR på 12 km/h.

På vilket sätt använder elitlöpare ASR?

Genom att känna till de här olika hastigheterna kan träningen anpassas på ett bättre sätt till individens aeroba och anaeroba kapacitet.

Tränare kan till exempel anpassa träning vid höga farter. Två olika löpare med samma MAS men olika MSS behöver träna på olika sätt för inte över- eller underbelastas.

ASR används för att kartlägga idrottares fysiologiska (aeroba) och neuromuskulära (sprint) egenskaper. Det kan i sin tur hjälpa till att utforma mer effektiva träningsprogram och förstå individuella svar på högintensiv belastning.

Så räknar du ut din anaeroba hastighetsreserv

Du kan räkna ut din fartreserv genom att ta reda på två nyckelvärden: din maximala aeroba hastighet (MAS) och din maximala sprintfart (MSS).

Exempel: Du springer 1500 meter på 212 sekunder. Din MAS blir då 4,72 m/s (17,0 km/h). Testet av din MSS ger dig en maxfart på 8,70 m/s (31,3 km/h). Med en enkel kalkylator får du då fram att din ASR = 8,70 – 4,72 = 3,98 m/s. Omräknat till km/h blir det 14,3 km/h som din anaeroba fartreserv.

Upploppet kan visa stora skillnader i fartreserv hos löpare

För distanserna 800 meter och 1500 meter ligger de flesta löpare på sin maximala kapacitet för aerobisk förbränning. När upploppet återstår kan de ändå lägga in en spurt, vilket tydligt visualiserar skillnaden i ASR hos löparna.

Det handlar inte alltid om att ha sparat på krafterna till upploppet. De flesta ligger på VO2-max, men löparen med störst fartreserv tar hem segern genom en superspurt och sin MSS.

---

Om du vill veta mer kan du lyssna på en podcast med forskaren som först lanserade begreppet, Dr. Gareth Sandford. I avsnitt 367 gästade han Pacey Performance podd by Sportsmith för att diskutera ämnet.