Att vara laddad med energi och ha fyllda depåer är viktigt för att kunna prestera bra som löpare. Det är inte bara till ett lopp som det är viktigt utan även i vardagen, inför, mellan och efter träningspass.
Den goda nyheten för dig som är ny: du behöver inga pulver eller speciella produkter för att komma igång. Vanlig mat och vatten räcker långt. Det är först när passen blir längre som energi och salt under passet börjar göra skillnad.
Vad behöver du – och när?
- Pass upp till en timme: ät som vanligt och drick vatten. Ingen extra energi behövs under passet.
- Före passet: en vanlig måltid två–tre timmar innan, eller ett lätt mellanmål – en banan, en smörgås – en timme innan. Springer du på morgonen fungerar det ofta bra med bara lite frukost eller ingenting alls på ett lugnt pass.
- Långpass över en till en och en halv timme: här börjar energigels, sportdryck eller en bar göra nytta. En tumregel är 30–60 gram kolhydrater i timmen, till exempel en gel var 30–45:e minut, alltid med lite vatten.
- Varma dagar och när du svettas mycket: vatten räcker inte alltid – elektrolyter och salt hjälper kroppen att hålla vätskan.
- Efter passet: en måltid med både kolhydrater och protein inom någon timme hjälper återhämtningen. Oftast räcker vanlig mat – en återhämtningsdryck är ett smidigt alternativ om du inte hinner äta.
Testa på träning, aldrig på tävlingsdagen. Magen behöver vänja sig vid gels och sportdryck, och alla tål inte samma sorter. Prova under långpassen så vet du vad som fungerar när det gäller.
Läs vidare
- Timing av måltider – när och vad du ska äta runt träningen
- Energigels – vad de innehåller och hur du använder dem
- Energigels med koffein – när koffeinet gör nytta
- Kan klockan räkna kalorierna?
Gels, sportdryck, salt och bars från butikerna hittar du under Energi och vätska.
