Från soffan till 5 km
Tre pass i veckan, runt 30 minuter per pass. Börja varje pass med fem minuters rask promenad och sluta med fem minuters gång. Spring hellre för långsamt än för fort – du ska komma hem med krafter kvar.
Dina bockar sparas bara i den här webbläsaren.
Så funkar programmet
Varje vecka blir jogg-stunderna lite längre och gång-pauserna lite kortare. Känns en vecka för tung är det helt okej att ta om den – kroppen bestämmer takten, inte kalendern.
Håll ett tempo där du kan prata i korta meningar. Det är det viktigaste rådet av alla: de flesta som ger upp gör det för att de springer för fort i början.
Spring idag så att du kan och vill springa även imorgon.Rune Larsson, ultralöpare och författare till Löparglädje
Vila mellan passen
Lägg minst en vilodag mellan passen. Det är under vilan som kroppen bygger upp sig – löpning är belastande då hela kroppsvikten läggs på ett ben, en fot i varje löpsteg.
Vecka 8: ditt första lopp
När du klarar 25–30 minuter i ett svep är du redo för 5 km. Välj ett motionslopp några veckor fram i tiden, eller spring dina första 5 km på egen hand – med startnummer eller utan.