Rätt löptempo utifrån Critical Velocity

Critical Velocity (CV) är ett smart mått för att hitta din ”sweet spot” i löpträningen – alltså den fart du kan hålla länge utan att krokna, men som ändå är tillräckligt snabb för att ge effekt. Det används ofta av löpare som vill bli bättre på distanser mellan 3 och 10 kilometer.

Du behöver bara en klocka, en platt bana och två distanser att springa så snabbt du kan:

1200 meter – maxfart, men så jämnt du kan.
3600 meter – även här ska du göra din bästa tid

Spring de två sträckorna med minst 20–30 minuters vila emellan. Du kan också göra dem på olika dagar, bara du är utvilad vid varje försök.

springer två testlopp på 1200 meter och 3600 meter för att räkna ut critical velocity

Räkna ut din Critical Velocity

Anteckna dina tider i sekunder. Säg att du sprang 1200 m på 4:30 (270 sekunder) och 3600 m på 14:30 (870 sekunder). Då gör du så här:

CV = (D₂ − D₁) / (T₂ − T₁)

D₁ = 1200 meter  
D₂ = 3600 meter  
T₁ = tid på 1200 m i sekunder  
T₂ = tid på 3600 m i sekunder

Exempel:

CV = (3600 − 1200) / (870 − 270)  
CV = 2400 / 600  
CV = 4 m/s

Du sprang alltså i genomsnitt 4 meter per sekund i det fartspann där kroppen orkade hålla trycket uppe. Om du vill omvandla det till min/km kan du använda den här formeln:

min/km = 1000 / CV / 60

I vårt exempel:

1000 / 4 / 60 = 4,17 min/km (alltså 4 minuter och 10 sekunder per kilometer)

Vill du hellre se din Critical Velocity i km/h? Då gör du så här:

km/h = CV × 3,6

I exemplet ovan blir det:

4 × 3,6 = 14,4 km/h

Det betyder att din Critical Velocity motsvarar ett tempo på 14,4 kilometer i timmen.

Vad ska du ha det till?

När du vet din Critical Velocity (CV) har du ett grymt verktyg för att planera smarta intervaller. Farten ligger precis under din tröskel, vilket gör den perfekt för att bygga uthållighet utan att bränna ut dig.

Här är några exempel på pass du kan köra i CV-fart:

6 × 1000 meter i CV-fart, med 1 minut vila mellan
4 × 5 minuter i CV-fart, med 2 minuter joggvila
3 × 8 minuter i CV-fart, med 3 minuter ståvila

Du får effekt utan att bli helt knäckt, och kan återhämta dig snabbare till nästa pass. CV-träning passar extra bra för dig som springer 5–10 km och vill kapa tid utan att behöva maxa varje vecka.

Att känna till sin Critical Velocity har också ett värde i löptävlingar. Den som legat för högt kommer inte att ha några krafter kvar i slutet av loppet. Det har däremot den som hållit sig på eller under sin CV. Då kan det även finnas krafter kvar på en spurt – något som också kan mätas och kallas för D’ (d prime) eller fartreserv.