Laktat och löpning
Laktat, även kallad mjölksyra, är något vi alla har känt av mer eller mindre när vi löptränat. I denna artikel kommer vi att utforska laktatets roll i energiproduktion, förklara betydelsen av anaerob tröskel och ge insikt i hur löpare kan förbättra sin förmåga att hantera laktat.
Innehåll i artikeln
Vad är laktat?
Laktat en viktig del av kroppens energimetabolism, och det fungerar som en energikälla och buffert för att hjälpa kroppen att hantera snabba förändringar i energibehov under olika påfrestningar.
Laktat är en organisk förening som bildas i kroppen genom en process som kallas glykolys. Glykolys är en väg för nedbrytning av glukos (socker) för att producera energi i form av adenosintrifosfat (ATP) samt pyruvat. Pyruvat är en viktig molekyl som kan användas på två sätt av kroppen beroende på tillgången till syre och energibehovet.
Under aeroba förhållanden, när det finns tillräckligt med syre, kommer pyruvat att omvandlas till acetyl-CoA och fortsätta in i citronsyracykeln (Krebs cykeln) för att generera ytterligare ATP. Men under anaeroba förhållanden, som när vi springer fort och syretillförseln inte räcker för att möta kroppens energibehov, omvandlas pyruvat istället till laktat med laktatdehydrogenas (LDH).
Laktat har länge betraktats som en ”avfallsprodukt” av anaerob metabolism, men det är en förenklad bild av dess roll i kroppen. Nyare forskning visar att laktat faktiskt är en viktig energikälla och signalämne. Molekylen kan transporteras från arbetande muskler till andra vävnader, inklusive hjärta, lever och inaktiva muskler, där det kan omvandlas tillbaka till pyruvat och användas för att producera ytterligare energi.
I levern kan laktat också omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes, vilket hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna under långvarig träning.
Anaerob tröskel
Anaerob tröskel är en term som används för att beskriva den punkt under fysisk ansträngning där kroppen börjar producera laktat snabbare än vad den kan använda och rensa bort. När intensiteten i träningen ökar, kräver kroppen mer energi och syre. I början, när syretillförseln är tillräcklig för att möta energibehovet, sker energiproduktionen genom aeroba processer, det vill säga syre används för att bryta ner kolhydrater och fett för att producera ATP.
När intensiteten fortsätter att öka, når kroppen dock en punkt där syretillförseln inte längre räcker för att möta energibehovet, och anaeroba processer börjar bidra till energiproduktionen. Det innebär att energi produceras utan användning av syre, främst genom glykolys. Vid denna punkt börjar laktatnivåerna i blodet stiga snabbare än vad kroppen kan rensa bort dem, vilket indikerar att man har nått sin anaeroba tröskel.
Termen ”aerob tröskel” används mer sällan och kan vara lite förvirrande eftersom det finns flera definitioner av begreppet. Generellt sett beskriver aerob tröskel den intensitetsnivå där kroppen övergår från att främst använda fett som energikälla till att använda kolhydrater. Vid den aeroba tröskeln kan kroppen fortfarande använda syre för att producera energi, och laktatnivåerna är relativt låga och stabila.
Tröskelträning
Tröskelträning är träningsmetoder som syftar till att höja den anaeroba tröskeln, det vill säga den puls och det tempo som är brytpunkten för när laktatproduktionen överstiger laktatmetabolismen.
Det finns flera olika träningspass som kan klassas som tröskelträning:
- Tempoträning
innebär att du springer i en takt som ligger strax under din anaeroba tröskel. Detta hjälper din kropp att anpassa sig till att arbeta effektivt vid en högre intensitet och öka din förmåga att hantera laktat. Tempopass kan vara allt från 20 minuter upp till en timme, beroende på din träningsbakgrund och mål. - Intervallträning
innebär att du springer snabba sträckor med en viss intensitet, följt av en period av lägre intensitet eller vila. Genom att arbeta vid eller över din anaeroba tröskel under intervallerna utmanar du din kropp att bli bättre på att hantera laktat och snabbt återhämta sig från ansträngning. Exempel på intervallträning kan vara 4-6 x 800 meter med 2-3 minuters vila eller lätt jogg emellan. - Fartlek
är en mer informell träningsform som blandar perioder av snabbare löpning med perioder av lägre intensitet. Detta ger dig möjlighet att variera intensiteten och utmana din anaeroba tröskel utan att följa ett strikt schema. - Styrketräning
Att inkludera styrketräning i ditt träningsprogram kan hjälpa dig att förbättra muskelstyrka och uthållighet, vilket i sin tur kan bidra till att förbättra din anaeroba tröskel.
Tänk på att det är viktigt att skapa en balans mellan hård träning och återhämtning för att undvika överträning och skador. Var noga med att planera din träning så att den inkluderar lättare veckor och återhämtningsdagar för att ge din kropp tid att anpassa sig och återhämta sig.
Mäta laktat i blodet
Laktatmätning är en metod för att mäta laktatnivåer i blodet under träning, vilket kan hjälpa dig att bedöma om du befinner dig nära din anaeroba tröskel.
För att utföra en laktatmätning behöver du följande:
- Laktatmätare: En laktatmätare är en bärbar enhet som mäter laktatnivåer i blodet. Det finns flera märken och modeller på marknaden, såsom Lactate Scout och Lactate Plus. Dessa enheter varierar i pris, funktioner och noggrannhet.
- Laktatstickor: För att mäta laktatnivåer behöver du också engångs laktatstickor som är kompatibla med din laktatmätare. Stickorna används för att samla blodprover och analysera laktatnivåerna.
- Sterila lancetter: Du behöver sterila lancetter för att sticka fingertoppen och samla en liten bloddroppe för analys.
För att utföra en laktatmätning under träning, följ dessa steg:
- Värm upp ordentligt och påbörja din träning vid en låg intensitet.
- Öka gradvis intensiteten. Du kan göra detta genom att öka hastigheten, motståndet eller backlutningen, beroende på vilken typ av träning du utför.
- Vid varje intensitetsnivå, pausa kort för att utföra en laktatmätning. För att göra detta, rengör fingertoppen med en alkoholservett, använd en steril lansett för att sticka fingertoppen och samla en liten bloddroppe på en laktatsticka. Placera laktatstickan i laktatmätaren och avläs laktatnivån.
- Fortsätt att öka intensiteten och upprepa laktatmätningen vid varje nivå tills laktatnivåerna börjar stiga betydligt. Detta indikerar att du har nått din anaeroba tröskel.
När du har identifierat din anaeroba tröskel kan du använda dessa värden för att anpassa din träning och fokusera på att förbättra din förmåga att hantera laktat. Om du gör en graf över laktatnivå kontra puls och/eller löptempo kan du se vart din tröskel ligger. Det är där kurvan stiger brant uppåt.
Pulsstyrd tröskelträning
Din anaeroba tröskel ligger vanligtvis mellan 80% och 90% av din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att beräkna din MHR kan du använda formeln 220 minus din ålder, även om det finns mer exakta metoder om du gör en fysiologisk testning.
Att använda sig av enbart pulsbestämd tröskelnivå är dock en grov uppskattning. Det bästa är om man kan utföra ett riktigt tröskeltest med laktatmätning i blodet och korrelera det mot pulsnivån. I sin träningsklocka kan man sen då lägga in vart nånstans ens tröskelnivå ligger.
Den pulsstyrda tröskelträningen måste dock uppdateras med jämna mellanrum om man vill ligga på gränsen för att nå nya nivåer. Ju bättre tränad desto högre puls klarar man av att springa med utan att gå över laktattröskeln.