Tröskelträning

Har du hört att duktiga löpare tipsar om att du borde lägga in tröskelträning i ditt träningsprogram? Det är något som många elitlöpare gör för att boosta uthållighet och snabbhet som långdistanslöpare. I den här texten kommer du att fördjupa din kunskap om tröskelträningens koncept och vad den har för effekter på konditionen.

Vad menas med tröskelträning?

Tröskelträning inom löpning kan definieras som att träna på att springa i en hastighet tillräckligt hög för att utmana kroppen, men låg nog för att musklerna ska kunna göra sig av med den bildade mjölksyran.

För att fullt ut begripa detta behöver vi förstå koncepten aerob och anaerob kapacitet. Aerob betyder med syre och avser när musklerna får tillräckligt med syre för att generera den energi som krävs.

Däremot, när vi inte hinner tillföra tillräckligt med syr och vi springer snabbt, kommer kroppen att producera energi samtidigt som laktat bildas som biprodukt. Om kroppen inte kan göra sig av med detta laktat, kommer vi att uppleva smärta från när mjölksyran gör sig till känna.

Den här gränsen, när kroppen precis klarar av att hantera mjölksyran, kan vi referera till som mjölksyratröskel. Syftet med tröskelträning är att öka denna gräns så att vi kan hålla en högre hastighet över en längre period utan att bli sur i muskeln.

Din tröskelfart, eller tröskeltempo, är den löphastighet som du kan upprätthålla medan du håller dig precis under din mjölksyratröskel. För att beskriva känslan med ord är det när det känns krävande men ändå är hanterbart och du kan fortsätta.

Om dina ben börjar kännas tunga, du tappar farten och du får känslan av att mjölksyrahalten bara ökar och ökar – då har du överskridit gränsen och då betraktas det som en anaerobisk intervall istället.

Hur bestämmer sitt tröskeltempo?

Tröskeltempot för dig kan variera beroende på dagsform men den ligger ungefär kring 85% av maxpuls. Vill du vara mer vetenskaplig kan du skaffa dig en laktatmätare och se vart din kurva för laktat i blodet sticker iväg som en hockeyklubba. Där ligger ditt tröskeltempo.

När du sedan vet sin tröskelnivå kan man använda pulsklockan och springa efter förinställda pulszoner i den. Du behöver inte varje pass hålla på och mäta laktatnivåerna i blodet.

Däremot kommer din träning att göra dig snabbare och bättre. För att bibehålla belastningen kan du jobba vidare utifrån pulszonen men det är klokt att göra nya laktatmätningar med jämna mellanrum.

Tröskelträning för elitlöpare och motionärer

Hur ingående man gör sin tröskelträning hänger oftast ihop med ambitionsnivå. En elitlöpare som tar sin satsning seriöst har full koll på sitt laktat, puls och träningseffekt. En motionär som vill bli bättre på milen eller klara av ett maraton behöver inte krångla till sin träning. Däremot av nyfikenhet och för att lära sig mer om sin kropp och löpning kan man såklart göra det även som motionslöpare.

Dubbeltröskel är något som en del elitlöpare inom långdistans tillämpar. Det är när man kör två tröskelpass samma dag för att ge maximal stimulans till kroppens svar på hård belastning.

Ett vanligt misstag som många gör är att de första tröskelintervallerna går lite för fort och det blir svårt att upprätthålla tempot mot slutet av passet. Då har alltför mycket laktat bildats och kroppen har inte hunnit metabolisera det i samma takt som det bildats.

Upplägg på ett tröskelpass

Tre vanliga upplägg på tröskelpass är:

10×3 min	6×5 min	3×10 min
Relativt korta intervaller med cirka 60 sekunders vila mellan.	Medellånga intervaller i tävlingsfart. Vila cirka 60 sekunder mellan.	Långa intervaller i strax över miltempo. Vila cirka 90 sekunder mellan.